El sueño: cómo dormir bien, cómo nos afecta que nos falte y cómo recuperarlo

El sueño: cómo dormir bien, cómo nos afecta que nos falte y cómo recuperarlo

Uno de los cómics de ficción que más me gustan es The Sandman. En él, su escritor Neil Gaiman narra la historia de Sueño. Sueño ha aparecido a lo largo de la historia con diferentes aspectos y nombres. Algunos lo llamaron Morfeo, otros el príncipe de las historias. Pero es la representación antropormórfica del sueño. Y como ente, es muy poderoso. En el cómic y a través de diferentes historias, Gaiman nos enseña el poder que tiene realmente el sueño en nuestro día a día. Nos pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo. De ahí la importancia del sueño y del descanso para nuestro cuerpo y para nuestro cerebro.

¿Cómo dormir con más calidad? ¿Cuánto tiempo es el ideal? ¿Cómo debo hacerlo?

En 1972 Michel Siffre subió a lo alto de una montaña en Texas. Seguramente iba a ser la última vez que vería la luz del día durante los próximos seis meses. Siffre vivió en una cueva como lo haría el mejor de los espartanos. Estuvo con una pequeña cama de madera, un colchón, una mesa y un teléfono para informar a su equipo sobre cómo estaba evolucionando su experimento. No hubo relojes. Ni calendarios. Nadie podía informarle de la hora, ni del día en el que se encontraba. Y así vivió, durante seis meses.

A los pocos días el reloj biológico de Siffre empezó a funcionar y a tomar el control. Informó a sus compañeros que su sueño estaba siendo perfecto. Su cuerpo le informaba sobre cuándo dormir y cuándo comer. Descubrió que su ciclo de sueño no era de 24 horas. En muchas ocasiones Siffre tuvo ciclos de 48 horas, en los que pasó más de 36 despierto y durmió durante 12.

Aunque el experimento fue extremo y no tomó contacto con la luz solar (nuestro despertador natural por excelencia), Siffre descubrió que nos obligamos a dormir a unas horas determinadas y durante unos períodos concretos cuando realmente nuestro cuerpo podría no necesitarlo.

1. ¿Cuánto tiempo necesitamos dormir realmente?

Existen varios estudios al respecto. Uno de los más famosos lo llevó a cabo la universidad de Pennsylvania. Se tomó a 48 hombres y mujeres, sanos y de mediana edad. A todos ellos se les dividió en cuatro grupos. El primer grupo pasaría 3 días seguidos sin dormir. El segundo grupo dormiría 4 horas por noche. El tercer grupo 6 horas y finalmente el cuarto grupo 8 horas.

¿Qué pasó?

Los sujetos que durmieron durante 8 horas no tuvieron problemas cognitivos, ni cerebrales. Su atención era buena. Su físico también. Razonaban, pensaban y actuaban correctamente. Por otro lado, los grupos que dormían 4 y 6 horas diarias perdían atención cada día que pasaba. Su capacidad física también disminuía. El grupo que peor lo pasó fue el que tuvo que estar durante 3 días sin dormir, aunque luego pudo recuperar sus horas de sueño.

Lo que se descubrió con este experimento, es que los grupos que dormían 4 y 6 horas diarias iban disminuyendo su capacidad a pasos agigantados con el paso de los días. Al cabo de dos semanas, su atención no era mayor que una persona que llevara 48 horas sin dormir. Al cabo de tres semanas, los resultados se compararon con el grupo que pasó 3 días sin dormir, siendo muy parecidos.

Esto significa que la falta de sueño es acumulativa. Cada día que pasa nuestro cerebro funciona peor. Nuestra capacidad para tomar decisiones tiende a ser más negativa y poco eficiente. Nuestras pulsaciones se disparan y por lo tanto, la capacidad física que tenemos disminuye. Algunos hábitos diarios, como la adrenalina en nuestro día a día, el estrés, la cafeína, pueden hacerte pensar que no tienes sueño y que tampoco lo necesitas. Sin embargo, no es así. Tu productividad desciende en picado cada día que pasas durmiendo menos de lo que deberías.

Entonces, ¿Esto significa que debemos dormir 8 horas cada día? No. Lo que significa es que una falta de sueño acumulada produce efectos negativos a nivel físico y mental. Si un día duermes entre 4 y 6 horas, es probable que a penas lo notes. El problema es cuando lo haces de forma repetida. A lo largo del tiempo. Con el paso de los años. Envejeces con rapidez. Tienes mayores probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

El truco está en la media. Ser capaz de recuperar las horas de sueño cuando hay una noche que duermes menos. Si durante dos noches duermes 4 horas, procura durante las dos siguientes dormir entre 8 y 10 horas.

2. Así funciona nuestro sueño

Dormir no es un proceso lineal para nuestro cerebro. Ni tampoco para nuestro cuerpo. Cuando dormimos pasamos por diferentes fases o ciclos. Las dos fases más importantes y probablemente conocidas son:

1. Descanso profundo 

2. La fase REM

Durante la fase de descanso profundo nuestro cuerpo se relaja. Nuestra presión sanguínea disminuye y nuestro cerebro responde menos a los estímulos exteriores. Es más difícil despertarse. El cuerpo a nivel físico se está recuperando. Si has trabajado los músculos, ahora es cuando tus fibras se están recuperando. El sistema inmunológico se está recuperando. Si practicas deporte o eres un atleta de alto nivel, esta fase es muy importante. De hecho, esta es la razón por la que deportistas como Cristiano Ronaldo, Roger Federer o Lebron James duerman entre 11 y 12 horas diarias.

Se hizo un estudio al respecto sobre la privación en el sueño de esta fase en deportistas de baloncesto de la universidad de Stanford. Algunos jugadores durmieron por lo menos, durante 10 horas diarias, comparadas con las 7-8 horas habituales. Durante 5 semanas, estos jugadores extendieron sus horas de sueño. Al finalizar el período, se compararon métricas físicas de los jugadores con las tomadas antes del experimento. El porcentaje de acierto a canasta mejoró considerablemente. En concreto un 9.2%. Los jugadores incrementaron su velocidad y sus reflejos. Sus pulsaciones eran más bajas. Al parecer y de forma concluyente, los jugadores habían mejorado sus capacidades atléticas considerablemente.

Por otro lado, tenemos la fase REM. Esta fase es muy parecida a la anterior, salvo que se encarga de la recuperación de la mente. Durante la fase REM tu cabeza se regenera. Estás soñando y estructurando la información que has asimilado durante el día. Un sueño con pocos ciclos REM se asocia, a largo plazo, con enfermedades neuronales como el Alzheimer o el Parkinson.

Sin estas dos fases mencionadas, tu cuerpo se va a desgastar mucho más rápido. En general tu cuerpo va a funcionar mucho peor. Vas a sufrir  envejecimiento prematuro. No te vas a recuperar del estrés. No, la cafeína no es un buen sustituto. No hay sustituto para esto.

3. Cómo recuperarse cuando no duermes lo suficiente

Las siestas durante el día son una buena herramienta. Si haces siestas de dos y tres horas, salvo que vayas muy falto de sueño, luego te va a costar dormirte por la noche. Lo suyo son pequeñas cabezadas de entre 15 y 30 minutos. Funciona y ayuda.

Otra forma de recuperarse es pensar en medias. Si tu media de sueño es correcta, entre 7 y 8 horas, no pasa nada si hay dos días que por lo que sea duermes menos. Lo importante es recuperar tus horas de sueño en los próximos días. Ser generoso y darte descanso. No hay ningún sustituto y mejor herramienta para recuperarse que el sueño.

¿Cómo dormir más y mejor?

Si tienes problemas de in-sueño existen algunas herramientas y trucos que te pueden ayudar considerablemente:

3.1. Evita la cafeína

Tendemos a beber varios cafés durante el día. Es una norma tomar uno a primera de la mañana. Es un hábito y es social. Bien, la cafeína te afecta. Da igual que te acostumbres a ella y lleves años consumiéndola. Inevitablemente va a ser un factor muy importante a la hora de quitarte el sueño. Aunque no determinante. No tomes café después del medio día. Si puedes evitarlo, no tomes café a ninguna hora del día. Que sea algo puntual. Un premio.

3.2. El estrés

Estar expuesto a largos períodos de estrés, día tras día conlleva a que no seas capaz de conciliar peor el sueño. Tu mente va a seguir funcionando al ritmo al que la has expuesto y eso significa que te va a ser muy complicado relajarte. Aún peor, cuando te despiertes tardarás muy poco tiempo en ponerte en alerta (estrés) y por lo tanto te costará volver a coger el sueño.

3.3. Evita las pantallas LED antes de dormir

Smartphones, tablets, televisores… Toda la luz que emiten reduce tus niveles de melatonina. La melatonina es la hormona que se encarga de que cojas el sueño. Si reduces su niveles porque «engañas» a tu cerebro haciéndole pensar que es de día, te costará más dormirte.

3.4. Un horario. Un ritual

A nuestro cuerpo le encantan los rituales. Si tienes un horario marcado que sigues de forma habitual a diario, tu cuerpo reconocerá cuando ha llegado la hora de dormir y le será mucho más fácil relajarse. Si tiendes a trasnochar demasiado los fines de semana, para luego pasar a madrugar durante la semana, es probable que trastoques los ciclos y las rutinas de tu cuerpo y sea mucho más complicado coger sueño profundo.

3.5. Duerme siesta de forma estratégica

No se trata de tirarte y dormir 2 horas. Se trata de descansar unos cuantos minutos. Entre 15 y 30, como se ha mencionado anteriormente, es lo ideal. Este tipo de siestas ayudan a incrementa tu tiempo de descanso y no te afectarán a la hora de dormir por las noches.

3.6. Si tienes un smartphone, utiliza SleepCycle

Esta app es muy útil para controlar el tiempo que duermes. Parece que su principal función y su reclamo es tener un despertador inteligente, el cual sonará en tu fase de sueño menos profunda. Lo cual provoca que te despiertes más despejado. En general esto es muy complicado de calcular. Las fases de sueño de cada persona son muy diferentes, y esta app está estandarizada. Calcula que tu fase está con menor profundidad cuando más te mueves.

Lo interesante de esta aplicación es que si eres constante y la utilizas a diario podrás saber la calidad aproximada con la que duermes y el tiempo que estás pasando de media en la cama. Además, puedes medir las pulsaciones (no es estricto) por la mañana y conocer cuando vas falto de descanso (las tienes más elevadas de lo normal).

Cosas interesantes que he aprendido con ella:

  • El algoritmo que utiliza para calcular la calidad del sueño se basa en la cantidad de fases que llegas a hacer durante la noche. Por ello, las noches de más de 8 horas suelen tener una calidad de sueño mucho mayor. Esto sin embargo, a veces puede no ser real. Hay noches que puedes descansar mucho mejor durmiendo entre 6-7 horas.
  • Eres mucho más consciente de lo que supone la hora a la que te estás yendo a dormir. Mirando a diario las horas que has dormido, al cabo de unos meses te es más sencillo saber cuando vas a descansar menos y cuando vas a poder descansar más. Además, le das más importancia a esas horas de más que pasas por las noches haciendo cosas que podrías hacer al día siguiente. Valoras más el tiempo en la cama.
  • Te ayuda a controlar tu rendimiento con las horas de sueño y las pulsaciones.

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Aquí la versión para Android.

Aquí la versión para iPhone.

3.7. Ves a dormir cuando lo necesites

Meterse en la cama, apagar la luz e intentar dormirse cuando realmente no tienes sueño es una pérdida de tiempo. Darás vueltas en la cama y te acabarás durmiendo un buen rato después. ¿Cómo cumplo entonces con las 7-8 horas que todo el mundo recomienda?

Una vez más, lo importante es la media. Como le sucedió a Siffre, nuestro cuerpo no funciona de forma exacta. Si por lo que sea una noche no puedes dormirte como es habitualmente, al día siguiente despiértate a la misma hora. Tu cuerpo es sabio y a la hora de dormir sabrá que tiene que recuperar la falta de sueño del día anterior y te dormirás antes sin dificultad.

Una buena forma de saber que estás realmente cansado y tu cuerpo está preparado para dormir es coger un libro. Si no puedes aguantar más de 5 minutos leyendo sin cerrar los ojos es que estás a punto para dormirte.

4. Sin embargo, otro estudio dice…

Hay otro estudio que se realizó con cerca de un millón de personas durante varios años. Toma los datos del CPSII (Cancer Prevention Study II). Este estudio confirma que dormir 5 horas puede ser incluso más beneficioso que dormir 8 horas. Y que el ideal son 6,5 horas.

Como digo arriba, la muestra se hizo con más de un millón de personas, de diferentes poblaciones y durante un período de tiempo largo. El estudio se realizó desde 1982 hasta 1988. De acuerdo con el Dr. Kripke, este fue el primer estudio con la suficiente información sobre los efectos de dormir entre 6 y 8 horas. En dicho estudio, el Dr. Kripke afirma que dormir 8 horas es sólo un mito.

Para más información sobre el estudio, puedes leerlo aquí.

También puedes leer el artículo que lo resume en inglés.

5. Conclusiones

Como se puede ver, sobre el sueño hay estudios muy variados. Hay muchas tendencias. Algunas muy bizarras. Pero es algo con lo que no se debe jugar. Pasamos gran parte de nuestro tiempo durmiendo y el descanso es una parte fundamental.

La falta de sueño es probablemente muy parecida al azúcar. No te das cuenta. Pasa el tiempo. Y un día tienes un problema de salud. No le has dado importancia e incluso no crees que se deba a eso. Pero lo tienes. Comer bien y descansar bien son elementos fundamentales, que aunque no evitan que podamos sufrir enfermedades graves, disminuyen las probabilidades. Y así, al menos, ponemos la estadística a nuestro favor.

6. Referencias

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