Cómo dormir mejor y mejorar nuestra calidad de sueño: 8 Trucos

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Geoff se sentó en la cama. Asustado. Sentía como la cabeza le daba vueltas y le iba a estallar. Sudaba y tiritaba. ¿Quizás era algo que había comido? Decidió acostarse e intentar dormir. Se la pasaría al cabo de un rato. Pero no, duró varias horas. La noche siguiente tuvo las mismas sensaciones. Poco después le sucedió durante el día, sin previo aviso.

Lo primero que pensó después de que le sucediera varias veces es que podría estar teniendo algún tipo de reacción a la medicación de la Malaria. Había escuchado que producía efectos secundarios muy severos. Podrías ser, ¿no? Sin embargo, al poco tiempo notó que las sensaciones que tenía eran algo más complicadas. Digamos que sentía ansiedad de forma brusca sin tener, aparentemente, situaciones que le pusieran nervioso.

Geoff era un joven extremadamente cualificado y prometedor. Además, tenía fuertes ambiciones sobre la huella que quería dejar en el mundo. Fundador de varias startups de éxito y CEO de una organización que ofrecía microcréditos en países subdesarrollados a cerca de 12 millones de familias. Tenía 36 años y estaba en la cumbre de su carrera. Podía cambiar las cosas. Pero era un tipo ocupado. Muy ocupado.

Como era de esperar, Geoff viajaba continuamente. El jet-lack y las largas distancias ocasionaban que tuviera problemas para dormir. Durante tres o cuatro años estuvo cerca del 70-80% del tiempo viajando. Al rededor del mundo. Su cargo le requería. Por lo que durante esos años durmió una media de entre cuatro y seis horas diarias. Algunas semanas menos.

A esa edad, las cosas empezaron a ponerse feas para Geoff. Sufría ataques de ansiedad continuamente. Tenía un pulso errático. No digería bien la mayoría de alimentos. Sufría continuas bajadas de tensión. Su cuerpo estaba completamente descontrolado. Después de acudir a varios médicos y explicarles el tipo de vida que llevaba, el diagnóstico fue claro. Y el remedio a aplicar también. Geoff podía empezar a tomar medicamentos de por vida o parar, dejar todas sus ambiciones y tomarse uno o dos años sabáticos.

A Geoff uno o dos años le parecieron demasiado tiempo. Quiso demostrar a sus médicos que aplicando los mismos principios empresariales y deportivos (practicaba triathlón) podría recuperarse antes. Decidió tomarse dos meses libres.

Para sus sorpresa, durante esos dos meses Geoff simplemente se rompió. Durmió cerca de 14-15 horas diarias. Cuando estaba despierto parecía un zombie. Le costaba pensar y reaccionar. Una vez pasado ese período, reconoció ante sus médicos que debería de estar más tiempo descansado. Decidió ir a vivir una temporada al sur de Francia con su familia. Descansó. Cambió su dieta. Tuvo un período de tranquilidad y relajación. Empezó a dormir entre 8 y 9 horas diarias. Además de hacer siestas por la tarde. Su salud volvió a estabilizarse con el paso de los meses.

Una vez pasaron un par de años, volvió a trabajar. Pero con un estilo muy diferente. Ya no viajaba por todo el mundo. Y sólo cruzaba el globo cuando era imprescindible. En una de sus charlas, le preguntaron por los cambios que había hecho en su estilo de vida. Geoff empezó diciendo: “Cuida de tu mejor maquinaria. El cuerpo.”

Sin duda, probablemente los tres mayores activos que tiene un ser humano son:

Él mismo.
Su familia y seres queridos.
Su libertad y su tiempo.

En ocasiones descuidamos alguno de los tres activos anteriores. La mayoría de veces descuidamos los tres.

No dormimos, ni descansamos las horas necesarias porque durmiendo se “pierde el tiempo”. No cocinamos comida sana porque requiere demasiado tiempo. No pasamos tiempo con nuestra familia porque ya lo haré en el futuro. O peor aún, no hacemos nada de lo anterior porque hay que trabajar como una mula.

Dormir es algo que mucha gente alrededor del mundo tiende a evitar y a sobrevalorar. Parece una pérdida de tiempo. Sin embargo, en muchos estudios se ha demostrado que una falta de sueño conlleva a enfermedades cardiovasculares y de otros tipos a una edad más temprana.

Este estudio refleja cómo la falta de sueño está directamente relacionada con casos de obesidad. Dormir poco conlleva a un trastorno metabólico, haciendo decrecer la leptina y aumentando la grelina. Ambas son hormonas que regulan el apetito.
Este otro estudio asocia la falta de sueño con posibles trastornos psicológicos a corto y medio plazo. Así como el efecto negativo en nuestra saludo que puede tener en nosotros polarizar los tiempos de sueño (>6 horas o <10 horas salvo que sea atleta de élite).

Además de lo anterior, que es delicado, dormir menos de 7 horas también ocasiona una enorme falta de productividad. La razón es que nuestros sentidos no están a pleno rendimiento. El sueño es una herramienta que utiliza el cuerpo para repararse y reponerse. Muchas personas también se preguntan qué hacer para descansar y para dormir mejor. No es fácil. Encontrar un buen patrón de sueño es complicado porque depende de muchos factores y del tipo de vida que llevamos.

Lo que parece evidente es que privar de sueño a nuestro organismo ocasiona un considerable empeoramiento en nuestra calidad de vida.

Aquí una serie de técnicas para dormir bien o al menos, mejorar nuestra calidad de sueño.

¿Quieres conocer mejor cómo funciona nuestro sueño? Entonces lee este artículo.

Contenido del artículo:

¿Cómo dormir mejor?

1. Evita las drogas y los fármacos

Tabaco, drogas, alcohol, pastillas de diferentes tipos, incluso altas dosis de cafeína. Todas las sustancias anteriores empeoran de manera considerable la calidad de sueño que una persona puede tener. La cafeína en un principio no debería ser demasiado perjudicial. El problema es cuando una persona se toma más de tres o cuatro cafés diarios. Sin duda, la cafeína es una sustancia estimulante. Por lo que esas cantidades, a diario, afectan a la capacidad de conciliar el sueño durante las noches.

No obstante y probablemente, la cafeína sea el menor de los problemas. Cualquiera de las drogas mencionadas anteriormente afecta de forma mucho más negativa que la cafeína. Por lo que si quieres saber cómo dormir mejor y tomas alguna de estas sustancias, lo mejor es empezar por dejarlas. Ahora.

2. Evitar la comida basura

Parece una tontería, pero al igual que en el punto anterior la comida basura lleva una cantidad importante de químicos y sustancias estimulantes. Además, la comida basura suele tener enormes cantidades de azúcar. El azúcar provoca que tengamos picos de insulina y que por lo tanto, al poco tiempo volvamos a estar hambrientos. La razón: queremos más azúcar.

Comer grandes cantidades de comida tampoco ayuda. El estómago tiene que hacer un gran esfuerzo y cuesta mucho más poder relajarse. Por otro lado, lo ideal es comer algo ligero. Y tampoco irse con el estómago vacío.

3. Hidratación

Estamos entre seis y ocho horas sin beber. El cuerpo, durante ese tiempo se deshidrata. Si una persona ya entra deshidratada en la cama para dormirse, mal vamos. También por esta razón el alcohol puede afectar tanto a tener falta de sueño, porque deshidrata.

No es una cuestión de beber un litro de agua antes de ir a dormir, porque nos levantaremos varias veces para ir al baño. Pero si de estar bien hidratados y que nuestro organismo pueda funcionar correctamente mientras descansamos.

4. Eliminar el ruido

Ir a la cama con la TV encendida no suele ser una buena idea. Básicamente por la basura que dan hoy en día en la televisión. El ruido que produce la tele no es el mejor de los sonidos para nuestro cerebro, ni tampoco para nuestra salud. Sin embargo, el ruido no sólo proviene de la televisión. Hoy en día tenemos un aparato que está en frente de nosotros muchas más horas al día: el smartphone.

El smartphone produce un exceso de luz que no nos favorece. Además de la cantidad de basura que se puede ver de igual manera en redes sociales como Facebook. Lo mejor es coger la costumbre de ponerlo en modo avión a partir de una hora determinada, cada noche. En cuanto a la televisión, quizás sería mejor coger un libro y leer. O al menos no ver Telecinco.

5. Tener una temperatura adecuada

El cuerpo humano descansa mucho mejor a una temperatura entre los 20 grados y los 23. En verano descansamos mucho peor por el calor. Parece una perogrullada, pero no le damos importancia a la falta de descanso que tenemos durante los meses de verano. No hablamos de países más calurosos próximos al trópico. De igual manera pasa con el frío. Aunque es más sencillo solucionar esto último…

6. Aprende a dormir con Sleepio

Sleepio es una app creada por unos profesores de Oxford, especialistas en patrones de sueño. Esta app es como un entrenamiento de seis semanas que te enseña a dormir. El coste es de 10$ al mes y se puede utilizar tanto en el iPhone, como en el PC.

Las clases tratan sobre la ciencia que hay detrás de los problemas de sueño. Sobre cómo preparar la habitación para ir a dormir y sobre cómo aprender a relajarse.

Para más información, puede leer este artículo: I tried a sleep training app and it completely changed how I think about sleep7.

7. No hacer ejercicio durante las dos horas previas a ir a la cama

Hacer ejercicio durante ese tiempo acelera nuestro metabolismo. El pulso está acelerado y nuestro cerebro está alerta. Relajarse es mucho más complicado. Además, hemos hecho subir la temperatura corporal y tardará algo más en volver a coger los niveles normales. El ejercicio nos hará estar sobre-excitados.

8. Haz un ejercicio repetitivo con tu mente

Empiece por intentar pensar en un animal por cada letra del abecedario. Si es muy fácil, puede pasar a una comida. Se parece al clásico truco de contar ovejas, pero algo más complicado. Y requiere de mayor concentración. También podemos intentar centrarnos en nuestra respiración, aunque esto es más complicado y tendemos a distraernos y a divagar en nuestros pensamientos con mayor facilidad.

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